De Jet lag (ibland kallad dysrytmi) är en form av desorientering och trötthet orsakad av en plötslig övergång till en annan sömn / vakningstid på flera timmar. Det orsakas av en snabb resa genom Tidszoner.
Orsaker och svårighetsgrad av jetlag
Vissa människor lider av det mer än andra, men i allmänhet tenderar jetlag att inträffa när två eller flera tidszoner korsas på en enda flygning. Uttrycket i sig speglar fenomenets ursprung, eftersom det består av jet - Engelska för "jetplan", det vanligaste sättet som används i dagens kommersiella luftfart - t.ex. eftersläpning - fördröjning, avmattning, tidsfördröjning.
Fenomenet orsakas av en rad faktorer, till största delen hänförliga till det faktum att vår biologiska klocka (som till exempel reglerar cykler av sömn och vakenhet och känslan av aptit) inte är anpassad till lokal tid. Det mest uppenbara symptomet är sömnstörningar: till exempel när vi reser österut brukar vi vara sömnlösa på kvällen och kataleptiska på morgonen; i vissa fall, särskilt när vi har landat i minst en dag och därför har anpassningsprocessen börjat, kan plötslig somnare inträffa även vid tider som inte sammanfaller med varken den lokala natten eller natten i ursprungslandet. Ett annat ganska vanligt symptom är brist på aptit vid måltiderna (och omvänt en känsla av hunger vid ovanliga tider). Biverkningar inkluderar dåligt humör, matsmältningsstörningar, tillfällig och mild försvagning av immunsystemet.
Att förstå orsakerna till jetlag kan hjälpa till att behandla dess symtom. Under de första 12 timmarna är det mest problematiska elementet frånvaron (eller oönskad närvaro) av sömn, för det enkla faktumet att du sov lite (eller inte sov en blinkning) på planet. Detta är egentligen inte ett symptom på jetlag, i den meningen att du enkelt kan replikera bristen på sömn även hemma genom att stanna uppe hela natten och sedan anstränga dig nästa dag för att inte somna förrän på kvällen. Den verkliga jetlag är kopplad till vissa fysiologiska funktioner som vår kropp utför regelbundet under dagen, särskilt produktionen av melatonin. Melatonin är ett hormon som reglerar sömn och vakenhet: när det produceras och börjar cirkulera, somnar vi. Det produceras på grundval av exponering för solljus (som stoppar dess produktion och förstör det i omlopp), så att när det blir dag är det naturligt för oss att vakna. Vår kropp reglerar dock också produktionen av melatonin på en daglig cyklisk basis. Till exempel skulle någon som just hade kommit till London från New York ha svårt att somna på kvällen, för enligt den biologiska klockan bör inte melatoninproduktionen starta i ytterligare fem timmar (tidsskillnaden mellan ursprung och destination). På samma sätt kommer de som reser västerut att kunna vara vaken med relativt lätthet åtminstone fram till solnedgången, men kommer att få kraftig sömnighet så snart det blir mörkt. Aptiten är kopplad till sömncykeln och påverkas därför av den; i sin tur kan både sömnstörningar och aptitlöshet (och därför otillräcklig näring) orsaka alla andra effekter som redan nämnts.
Som nämnts förvärras jetlag också av det faktum att långa timmar i ett plan kan leda till att sova för mycket, eller inte tillräckligt, eller kanske vid fel tidpunkt på dagen jämfört med destinationen. Tröttheten av att resa plus felinriktningen med lokal tid kan leda till att somna direkt efter lunch eller vara helt vaken mitt på natten.
Förhållandet mellan antalet korsade tidszoner och svårighetsgraden hos jetlag är inte nödvändigtvis intuitivt. Ofta kan en skillnad på 4-5 timmar (som får dig att vakna klockan 2) vara mer irriterande och ta längre tid att övervinna än en fullständig vändning av dag och natt (dvs. 12 timmar).
För platser nära datumraden (Internationella datumlinjen eller IDL), en tidsskillnad på 23 timmar (till exempel Hawaii och Nya Zeeland), är jetlag innesluten, eftersom det vid biologisk cykelnivå bara upptäcker vilken tid det är, inte vilken dag det är; en skillnad på 23 timmar motsvarar en skillnad på 1 timme.
Det är inte längden på flygningen som betyder utan bara tidsskillnaden mellan avgångsorten och ankomstplatsen. Flyger förbi Paris till Johannesburg, det kan ta 15-20 timmar men du skulle inte uppleva någon jetlag eftersom det bara är en timmes skillnad. En flygning från New York till Tokyoå andra sidan innebär det en skillnad på 13 timmar och därmed vänds sömnväckningscykeln effektivt.
Flyg från öst till väst, där de tjänar ett par timmar, är vanligtvis lite lättare att hantera, eftersom de flesta har lättare att hålla sig uppe lite längre och sedan lägga sig senare. Ju större tidsskillnad är, desto svårare blir det att hålla sig vaken.
Det som starkt påverkar lättheten att anpassa sig till den nya tidszonen är tidpunkten för flygets avgång och ankomst: som sagt, för många är det relativt enkelt att hålla sig vaken längre, samla några timmar sen sömn för när du måste falla sovande. på kvällen, så för resor österut är det att föredra att anlända på morgonen snarare än sent på kvällen (annars kommer du att ligga sömnlös i sängen). Detta är emellertid en rekommendation som i hög grad beror på personliga preferenser, i synnerhet på hur man "använder" den tid som spenderas på planet (v. Förbered dig på att korsa tidszoner).
Förbered dig på att korsa tidszoner
Vissa flygbolag tar Boeings nya modell, B787 Dreamliner, i drift. Detta flygplan har avancerade funktioner som kan minska effekterna av jetlag, inklusive ett förbättrat luftfiltreringssystem samt omgivande belysning utformad speciellt för att återskapa en nattlig atmosfär. Det kan vara användbart att välja flyg som drivs av en 787.
Du kan inte helt undvika jetlag, men du kan göra saker lättare för att mildra dess effekter. Det är viktigt att du börjar använda din måltid direkt: ställ in klockan direkt efter ombordstigning och undvik att tänka på "vilken tid skulle det vara hemma". Om du anländer på morgonen, försök att sova så mycket som möjligt på planet; vice versa om du anländer på (sen) eftermiddag försök att hålla dig vaken under hela flygningen. På längre flygningar kommer mer exakta och beslutsamma människor också att kunna sova några timmar fram till morgon vid sin destination och sedan hålla sig vaken eller - beroende på resriktningen och ankomsttiden - hålla sig vaken tills kvällen vid sin destination och sedan falla sovande.
Att resa västerut är det troligt att du vaknar mitt på natten. Den bästa strategin är att tvinga dig själv att stanna i sängen med släckt ljus och dina ögon stängda: även om du inte kan somna igen och även om denna typ av vila inte är "riktig" kommer sömn fortfarande att hjälpa dig under dagen. Om du verkligen inte kan sova, försök att planera aktiviteter för första morgonen genom att dra nytta av det faktum att du redan är uppe. Till exempel, kommer från Amerika kan du besöka Tsukiji fiskmarknad till Tokyo och äta en sushi-frukost eller vandra upp Diamond Head på Hawaii att se soluppgången när du kommer frånEuropa du kan njuta av soluppgången någonstans i Klippiga bergen.
Ny vetenskaplig forskning tyder på att fasta (inte äta) kan hjälpa till att övervinna jetlag genom att återställa kroppens dygnsrytm (biologisk klocka). Att inte äta 24 timmar eller mer innan du kommer till din destination hjälper dig att känna dig mindre trött när du anländer. Jordens ljusa / mörka cykler påverkar våra dygnsrytmer, men också våra konsumtionsmönster. Återställning av våra utfodringscykler kan minska effekterna av jetlag. Om det inte är din sak att fasta, sträva fortfarande efter att äta vid rätt tidpunkter och äta lätt för att undvika att lägga matsmältningsbesvär i den allmänna sjukdomen i jetlag. Flygbolag försöker vanligtvis matcha tiden för måltiderna som serveras under flygningen med den "normala" tiden du skulle äta på din destination. Innehåll - bättre: undvik - alkoholkonsumtion under flygningen. Alkoholhaltiga drycker torkar snabbt och detta, i kombination med att kroppen torkar ut mycket snabbare på planet än på marken, resulterar i en övergripande ohälsosam effekt. Plus, alkoholinducerad sömnighet hjälper inte till att förhindra jetlag eller svimning från ett slag mot huvudet! Att hydrera ordentligt med läskedrycker eliminerar inte problemet med jetlag, men det minskar andra problem med flygresor som ofta bidrar till den allmänna känslan av yrsel efter en lång flygning. Drycker rik på koffein bör tas vid rätt tidpunkt och bara om du vill hålla dig vaken.
Du kan hjälpa dig att anpassa dig till den nya tidszonen genom att arbeta tidigt, till exempel genom att gradvis föra din sömn och väckningstid närmare. Vissa rekommenderar till och med, om de får möjlighet, att börja anpassa sig till en mellanliggande tidszon en eller två dagar i förväg (somna och vakna tre timmar tidigare eller senare än vanligt, beroende på körriktningen).
Läkemedel och kosttillskott
Det finns många sömntabletter och andra droger på marknaden som används för att minska huvudeffekten av jetlag, som är sömnighet under dagen och oförmågan att somna på kvällen. Vissa använder läkemedel som innehåller lugnande-hypnotiska aktiva ingredienser såsom zolpidem, zopiclon, zaleplon för att inducera sömn vid sänggåendet, medan andra förlitar sig på ångestdämpande läkemedel som diazepam eller alprazolam som också har en lugnande effekt. äntligen finns det de som förlitar sig på biverkningarna av ett antihistamin för att somna. För dem som föredrar att fokusera på att hålla sig vaken vid rätt tidpunkter, finns det stimulerande läkemedel som de som innehåller modafinil som hjälper dig att hålla dig vaken och alert (de används också av personer som arbetar inom nattskift). Man bör dock komma ihåg att alla läkemedel som anges ovan har viktiga biverkningar och i vissa fall kan orsaka missbruk eller abstinensfenomen: det är alltid tillrådligt att utvärdera fördelarna, riskerna och alternativa alternativ med din läkare innan du tar droger.
Mindre radikala lösningar än att ta sömntabletter och stimulantia inkluderar växtbaserade tillskott och preparat.
Det enklaste tillskottet att ta för att bekämpa jetlag är förmodligen melatonin i sig, som finns i 1 eller 2 mg piller och kan köpas på apoteket. Det är bäst att börja ta det mellan en och tre dagar innan du lämnar, vid sänggåendet, för att förstå vad den ideala dosen är (som kan variera mellan 1 och 3 mg beroende på kroppsvikt, ämnesomsättning och många andra faktorer). En annan mild sömntablett med begränsade biverkningar är valerian-extrakt.
Andra tillskott inkluderar både lösningar som marknadsförs av välkända läkemedelsföretag och förpackade beredningar av enskilda apotek. Bland dessa integrerar vissa också ingredienser för sömninduktion som stärker immunförsvaret och lugnar matsmältningsstörningar. De senare kan också mötas med mjölksyra, särskilt när det gäller resor till tropiska länder, där höga temperaturer kan äventyra integriteten i tarmfloran.
Återhämtning från jetlag
De jetlagåterhämtning det är en process som tar tid. En allmän tumregel är att du kan återhämta dig ungefär 1 timme om dagen. Du kanske märker förbättringar under din vistelse även efter bara ett par dagar, men vid en kort resa har du svårare att reglera dig själv när du återvänder: då kommer din biologiska klocka att vara verkligen förvirrad och det tar ett tag att återgå till full normal.
Försök att följa aktiviteterna på en vanlig dag i termer av den tidszon du flyger i. Om du till exempel landar klockan 7:00 har du förmodligen fått frukost i planet, så gå till ditt boende, släpp av ditt bagage, ta en dusch (om hotellet har ett rum tillgängligt för dig på morgonen) och gå för att se några av de lokala attraktionerna, se till att stanna i naturligt ljus och utomhus. Som nämnts är det solljus som styr produktionen av melatonin, så det är viktigt att hålla sig utomhus så mycket som möjligt: det är särskilt svårt att hålla sig vaken om du förblir inomhus utsatt för konstgjort ljus hela dagen (museer, kontor, hallar). möten ...). Och om du befinner dig inomhus och sitter när "hemma" det börjar bli kväll, kommer du att lida av att somna riktigt (det är onödigt att säga att det att ge efter för sömnighet och ta en tupplur bara kommer att komplicera din anpassning). Den första dagen är det användbart, oavsett körriktning, att samla några timmars försenad sömn för att komma trött på kvällen, äta middag och lägga dig så att du kan njuta av en god natts sömn. Att anta tidtabeller från aktiva människor från första dagen (t.ex. att vakna tidigt om du reser österut) hjälper dig att ställa in takten och bättre anpassa dig till tidszonen.
Se även
Resa med flyg
